ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Для набора массы
Набор мышечной
массы!
Сделать красивое
спортивное тело, зачастую очень сложно и трудоёмко. Телосложение человека
изменяется на протяжении его жизни, все зависит от типа телосложения. Как
правило существует три типа:
1)эктоморф (худощавый)
2)мезоморф (легко
набирает мышечную, да и жировую массу, также легко и сбрасывает
3)эндоморф (замедленный
метаболизм, тяжело сбрасывать вес.
НО питанием и
физическими нагрузками можно изменить пропорции!
Как набрать массу?
Есть несколько
правил, которые изменят ситуацию:
1.)
Не
поленитесь, скачайте программу «счётчик калорий» FatSecret и 3-4дня все тщательно записываете, что
вы едите.
В вашем рационе
должны значительно преобладать сложные углеводы(гарниры), приблизительно 50-60%
углеводов; 20% жиров и 20-30% белка. Употреблять больше калорий, чем расходуете
- программа и в этом вам поможет.
Ваши калории
должны быть от 2000 в день и выше (индивидуально)
За 3-4дня можно
будет понять, что вы делаете не так и откорректировать питание.
Питание должно
быть при наборе веса 4-5раз в день, 3 основных приема пищи (большие по калорийности) и 2 перекуса,
если нет возможности принять прием пищи или не хочется - спортивные добавки вам
помогут!
2.) Тренажерный
зал:
Ваша тренировка
не должна превышать более 45мин. Отдых между подходами -длительный.
Количество
повторений от 8 до 12
Основа -базовые
упражнения!
Подходы делаем в
«отказ» (с большим весом).
Заниматься 3 раза
в неделю, кардио только при разминке (5 мин). Мышцы растут не тогда, когда вы в
тренажерном зале, а когда вы отдыхаете, поэтому восстановление должно быть
полноценным.
Что поможет из спортивного
питания:
- Креатин
- Гейнер или
многокомпонентный протеин
Если есть возможность
так же добавляем:
- омега3
- витамины + минералы
- ВСАА
