ЖИРНІ КИСЛОТИ Омега 3

Золоті капсули

Омега-3: особливо корисні для жінок

Організму для функціонування необхідні жирні кислоти омега-3, і їхня користь для здоров'я набагато перевершує ваш страх набрати вагу. Однак організм не може виробляти омега-3, тому потрібно їсти продукти, багаті цими речовинами, такі як лосось, волоські горіхи та насіння льону. Якщо ви не їсте ці продукти в достатній кількості, доступні добавки з омега-3.

Загалом омега-3 допомагає знизити ризик серцевих захворювань і раку. Однак жінки отримують більше користі, оскільки омега-3 захищає від певних станів, які зачіпають тільки жінок, таких як менструальний біль, остеопороз і ревматоїдний артрит.

Омега-3 жирні кислоти являють собою групу поліненасичених жирних кислот, які необхідні для здоров'я людини, для певних життєво важливих функцій і для отримання низки переваг. Альфа-ліноленова кислота (ALA) необхідна для функціонування очей, нервів і мембран. Ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) важливі для виробництва простагландинів, гормоно-подібної речовини, яка зазвичай допомагає регулювати кров'яний тиск, контролювати запалення, неврологічні функції, вироблення гормонів тощо.

Саме людське тіло не може виробляти ці незамінні жири, такі як АЛК, ЕПК і ДГК, тому ці поживні речовини необхідно буде отримувати з раціону.

АЛК, як правило, міститься в рослинних оліях (наприклад, лляній олії, соєвій олії), горіхах і лляному насінні.

DHA і EPA - це довголанцюгові жирні кислоти, які можуть бути синтезовані з ALA в організмі людини, проте перетворення відбувається повільно і обмежено. Тому рекомендується отримувати EPA і DHA з морепродуктів, здебільшого з жирної риби (наприклад, лосося, тунець тощо) і ракоподібних (наприклад, краби, устриці). Для вегетаріанців і тих, хто не любить їсти морепродукти, можна отримати ці жирні кислоти з горіхів і насіння, соєвих продуктів і зелено-листяних овочів. Крім дієтичних варіантів, на ринку можна легко знайти добавки з омега-3 з різними концентраціями EPA і DHA.

Різні дослідження показують, що вживання жирної риби та інших видів морепродуктів у складі здорового збалансованого харчування може поліпшити здоров'я серця, запобігти інсульту, знизити ризики, пов'язані з ішемічною хворобою серця. Для здорових людей з низьким ризиком серцевих захворювань споживання жирної риби щонайменше двічі на тиждень у рамках здорового збалансованого харчування буде достатнім для отримання достатньої кількості жирних кислот омега-3.

Метааналіз, опублікований 2019 року, показує, що додавання в раціон омега-3 може знизити ризик інфаркту міокарда, ішемічної хвороби серця.

4 причини, через які жінкам особливо потрібні омега-3

Найбільша користь від омега-3 пов'язана зі здоров'ям серця. Це включає в себе допомогу в підтримці регулярного серцевого ритму, зниження артеріального тиску, зниження рівня жиру в крові та уповільнення швидкості закупорки наших артерій. Крім цих загальних переваг для здоров'я, омега-3 особливо корисні для жінок з таких причин:

1: можуть полегшити менструальний біль

Більшість жінок щомісяця відчувають менструальні спазми і дискомфорт у животі. Цей стан відомий як дисменорея, який зазвичай спричиняється сильними скороченнями матки, викликаними простагландинами.

Два рандомізованих контрольованих дослідження, проведені в 2012 і 2018 роках, показують, що жирні кислоти омега-3 можуть бути ефективними для полегшення менструального болю завдяки своїм протизапальним властивостям, і одне з досліджень показало, що вони також допомогли знизити використання ібупрофену, який зазвичай використовується як знеболювальне.

2: полегшують ревматоїдний артрит

Жінки в два-три рази більше схильні до ризику захворювання на ревматоїдний артрит (РА), ніж чоловіки, і зазвичай це відбувається в середньому віці. Ревматоїдний артрит виникає, коли імунна система організму атакує слизову оболонку суглобів, що призводить до запалення і болю.

Два систематичні огляди, опубліковані в 2012 і 2017 роках, показують, що добавки з риб'ячим жиром можуть допомогти полегшити набряк суглобів, біль і ранкову скорботу.

3: допомагають запобігти остеопорозу

Жінки, як правило, схильні до вищого ризику остеопорозу, ніж чоловіки, особливо після менопаузи через падіння рівня естрогену. У двох систематичних оглядах, опублікованих у 2012 і 2019 роках, повідомлялося про потенційну користь омега-3 жирних кислот для мінеральної щільності кісток. Один з оглядів припускає, що цей ефект може посилюватися одночасно з додаванням кальцію. Однак терапевтичне дозування риб'ячого жиру для досягнення такого ефекту все ще неясне.

4: тримають вас у гарному настрої

Омега-3 може допомогти боротися з депресією, що є проблемою для багатьох жінок. Недавні огляди показали, що добавки з омега-3 ефективні проти серйозної депресії (але не тривожних розладів). Однак дослідники вважають, що необхідні більш великомасштабні, добре контрольовані дослідження, щоб з'ясувати оптимальне дозування, а також довгострокові переваги використання омега-3 для лікування депресії.

Додайте омега-3 у свій раціон!

Скажіть слово «омега-3» - і на думку спадає лосось. Що ж, необов'язково їсти одну й ту саму рибу тричі на тиждень. Перераховані нижче продукти також є хорошими джерелами омега-3:

• Риба і морепродукти: Дикий лосось, скумбрія, оселедець, сардини, тунець, гребінець, криль
• Горіхи: Волоські горіхи, бразильські горіхи та соя
• Рослини: Водорості, насіння льону або лляна олія, цвітна капуста, нут

Якщо у вас надмірна вага, будьте обережні з такими продуктами, як горіхи й олії, оскільки вони висококалорійні й можуть сприяти надмірному збільшенню ваги.

Якщо ви хочете бути впевнені, що отримуєте достатньо омега-3, ви можете розглянути можливість вживання добавок, що містять риб'ячий жир, олію криля або олію водоростей з високим вмістом DHA.

Однак, перш ніж почати приймати будь-які добавки, завжди консультуйтеся зі своїм лікарем для отримання конкретних рекомендацій або попереджень, заснованих на вашому стані здоров'я, оскільки добавки омега можуть розріджувати кров і збільшувати ризик кровотечі під час прийому у високих дозах.